Molti associano automaticamente i grassi sani all’avocado, ma in un carrello della spesa normale ci sono alternative più ricche di lipidi buoni e ugualmente utili per la salute. L’idea che eliminare i grassi riduca il rischio di colesterolo LDL e aumento di peso ha influito sulle scelte di generazioni, con gli scaffali pieni di prodotti “light”. Eppure la qualità dei grassi conta più della quantità: alcuni sono necessari per il assorbimento dei nutrienti, altri proteggono gli organi e aiutano a regolare la pressione sanguigna. Un dettaglio che molti sottovalutano è che l’organismo produce alcuni grassi ma non gli omega-3 e gli omega-6, che vanno presi con la dieta.
Perché non tutti i grassi sono uguali
Negli ultimi decenni la parola “grasso” è diventata un tabù; si è privilegiato il contenuto calorico a scapito della composizione. In realtà i grassi monoinsaturi e polinsaturi svolgono ruoli distinti: entrambi contribuiscono a ridurre il colesterolo LDL, mentre i saturi andrebbero limitati. Chi legge le etichette in Italia lo nota facilmente: molti prodotti contengono percentuali diverse di questi lipidi. Per questo motivo è utile conoscere le fonti principali e sapere come inserirle nella vita quotidiana.
Prendere coscienza non significa mangiare a volontà: i grassi sono densi di calorie e richiedono controllo delle porzioni. Le linee guida indicano di mantenere i grassi saturi sotto una piccola percentuale dell’apporto totale, e il consumo totale di grassi sotto il 30% delle calorie giornaliere. Un dato pratico: mezzo avocado fornisce circa 9,5 grammi di grassi, un riferimento spesso usato nei calcoli domestici. Un aspetto che sfugge a chi vive in città è che molte alternative, facilmente reperibili nei mercati locali, offrono profili di grassi ancora più favorevoli.
Sei alternative all’avocado e come consumarle
Esistono alimenti che superano l’avocado nel contenuto di grassi sani e possono essere usati con facilità. I semi di girasole sono un esempio: una porzione contiene circa 15,9 grammi di grassi, con prevalenza di grassi polinsaturi (10,5 g) rispetto ai monoinsaturi (3 g). Sono ottimi nelle insalate o nello yogurt, e spesso si trovano sfusi nei mercati italiani. La frutta secca, invece, è una fonte pratica: una porzione media apporta circa 17,5 grammi di grassi, con oltre 10 grammi di monoinsaturi; suggerimento pratico, scegliere miscele che includano arachidi, che offrono circa 11 grammi di grassi salutari per 28 g.
L’olio di canola è un’alternativa vegetale all’olio d’oliva per alcune ricette: un cucchiaio fornisce circa 14 grammi di grassi totali con 8,3 g di monoinsaturi e 4,1 g di polinsaturi, risultando utile in pasticceria al posto del burro. Il burro di arachidi è pratico e versatile: due cucchiai contengono circa 16,4 grammi di grassi, di cui 8,3 g monoinsaturi; si abbina bene a verdure crude come carote e sedano. Infine il salmone rimane tra le fonti animali migliori: una porzione di salmone dell’Atlantico fornisce circa 12,6 grammi di grassi totali, con abbondanti grassi polinsaturi utili per il profilo lipidico e la funzione cerebrale.
Inserire queste alternative nella dieta non richiede cambi radicali: bastano piccole sostituzioni quotidiane e un controllo delle porzioni. Chi cucina in casa può scegliere l’olio giusto per ogni preparazione, chi mangia fuori può preferire una porzione di pesce o una manciata di semi al posto di snack processati. È una tendenza che molte famiglie italiane stanno già adottando, scegliendo qualità invece di eliminazioni nette.